• Wil jij positiever door het leven? Volg mijn gratis Lach Bootcamp :-)
  • Vanaf mei 2024 dagretraites Reis naar Innerlijke rust!

Mijn Melove Moment 8

Yoga Nidra

Intro over thema

Yoga Nidra is een term uit het Sanskriet die ‘Yogische Slaap’ betekent en is een diepe ontspanningstechniek en een vorm van meditatie. Het is een toestand tussen slapen en waken.

Yogische slaap brengt ons in een staat van diepe ontspanning die grenst aan slaap, waarin onze zintuigen, intellect en geest volledig kunnen loslaten en rusten. 

Het wordt vaak omschreven als de slaap van de yogi, omdat het lichaam in een toestand van diepe ontspanning wordt gebracht terwijl de geest alert blijft.

 

Tijdens yoga nidra worden verschillende delen van het lichaam op een systematische manier benoemd waardoor spanning en stress worden verminderd. Yoga nidra kan helpen bij het verminderen van angst en slapeloosheid en kan ook leiden tot een gevoel van innerlijke rust en vrede.

Een Yoga Nidra sessie bestaat uit een reeks lichaams-, adem- en bewustzijnstechnieken die zijn ontworpen om je hoofd leeg te maken, zodat je geest tot rust komt en jij uiteindelijk ontspanning zal ervaren. Een uur Yoga Nidra kan voelen als 4 uur slaap!

Yoga Nidra kan onmiddellijke fysieke voordelen opleveren, zoals minder stress, een betere slaap, en heeft ook het potentieel om diepe psychologische wonden te genezen als het consequent wordt beoefend, en kan een diep gevoel van vreugde en welzijn teweegbrengen. Bij Yoga Nidra lig je stil op je mat in Savasana, de eindontspanning houding van (bijna) elke yogales. Maar omdat het echt niet de bedoeling is om in slaap te vallen, kan je het ook zittend op een stoel doen. Een Yoga nidra duurt tussen de 10 min en 1.5u

 

Er zijn verschillende soorten yoga nidra. 

Je hebt er waar je gewoon alle delen van het lichaam eerst opspant en dan ontspant, zoals de bodyscan.

Je hebt ook yoga nidra van 1.5u waar je een hele reis maakt met 8 fasen.

Wij gaan een korte versie doen van de yoga nidra met verschillende fasen: 20 à 25 minuten

-Lichaamsbewustzijn intern

-Geluidsbewustzijn

-Intentie zetten of Sakalpa of resolutie besluit dat resoneert.

-Ademhalingsbewustzijn 

-Visualisatie

-Omgevingsbewustzijn  extern

Tips en oefeningen

1)Yoga nidra is de kunst van het luisteren en van voelen. Je balanceert tussen het bewustzijn en het luisteren in. In dromen heb je geen controle, tijdens yoga nidra ben jij de bedenker van de droom.” Swami Satyananda Saraswati, (1923-2009) de bedenker van yoga nidra rond 1950. Bij Yoga Nidra lig je stil op je mat in Savasana, de eindontspanning houding van (bijna) elke yogales.

 

2)Je kunt Yoga Nidra elk moment van de dag beoefenen. Het is echter aan te raden het niet op een moment te doen dat je erg moe bent. De kans is dan erg groot dat je in slaap valt – en dat is niet de bedoeling. Val je tijdens je practise toch in slaap? Dan is dat een teken dat je lichaam rust nodig heeft. Dat is niet erg – je krijgt de sessie onbewust evengoed mee.

 

3)Het beoefenen van yoga nidra activeert namelijk het parasympatische zenuwstelsel. Dit is onze rem of het deel van het autonome zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat we ons kunnen ontspannen. Wanneer dit deel is geactiveerd komt je lichaam tot rust.

 

4)Algemene tips en aanbevelingen voor yoga nidra:

  • Zoek een geschikte ruimte uit waar je je veilig en geborgen voelt
  • Zorg dat je in deze ruimte met aangename temperatuur aan de slag gaat
  • Zet je telefoon uit zodat je niet raakt afgeleid
  • Let op dat je niet in slaap valt. Je wilt geen gewoonte ontwikkelen dat je gaat slapen als je yoga nidra beoefent
  • Geef door aan familie en vrienden dat ze niet je yoga sessie mogen storen en onderbreken

 

Meditatie/visualisatie/relaxatie

We doen samen een ontspannende yoga nidra van 25min:

Voorbereiding:

Zorg ervoor dat je het warm genoeg hebt en een houding aanneemt die comfortabel is gedurende de hele duur van de oefening.

Maak contact met je raakpunten, je voeten op de vloer en je zitvlak op de stoel. Voel je je gedragen en ondersteund. Jij mag je laten dragen op dit moment.

Ontspan je schouders, ontspan je armen, ontspan je heupen, je rug, je knieën, je enkels.  Als je ergens in je lichaam spanning of spanning voelt, ga dan met je aandacht naar dat lichaamsdeel en ontspan dat lichaamsdeel bewust.

Weet dat u zich in een veilige omgeving en beschermde ruimte bevindt. Blijf wakker door naar het geluid van mijn stem te luisteren. Als je geest begint af te dwalen en er gedachten zouden komen, wat natuurlijk is, kom dan gewoon terug naar het geluid van mijn stem.

Zeg nu tegen jezelf volgende intentie: ik beoefen nu Yoga Nidra, ik ben wakker en ik zal wakker blijven tot het einde van de oefening. 

Geluidsbewustzijn – Word je bewust van alle geluiden die je op dit moment kunt horen.  Begin door je te concentreren op de meest verre geluiden, verplaats je aandacht van geluid naar geluid zonder de bron te benoemen en zonder oordeel van het geluid wat je hoort.

Verplaats nu je bewustzijn naar geluiden in de kamer waarin je bent, luister naar het geluid van je ademhaling, het geluid van je adem dat door je neusgaten stroomt.

Visualiseer jezelf nu met gesloten ogen in deze kamer, visualiseer de 4 muren van deze kamer zonder je ogen te openen. Het plafond, de vloer, de muren, visualiseer uw positie in de kamer, uw lichaam dat op de stoel zit, de delen van uw lichaam die de mat of vloer raken. Je kleding op je huid, misschien een ring of armband of ketting op je huid.

Lange pauze.

Word je bewust van je natuurlijke ademhaling, word je bewust van je natuurlijke en spontane adem die moeiteloos je lichaam in en uit beweegt. De natuurlijke adem stroomt door beide neusgaten naar binnen. Merk het gevoel van de adem op terwijl deze je neusgaten in en uit gaat.

Zeg tegen jezelf: ik ben vrij van zorgen, spanningen en angsten. Ik ben ontspannen en ik ben blij.

We zullen nu beginnen aan een systematische reis van bewustzijn door het hele lichaam. Je verplaatst je bewustzijn naar verschillende delen van je lichaam zodra je ze mij hoort benoemen. Dus volg mijn stem en ga steeds met je bewustzijn naar dat deel van je lichaam.

Korte pauze.

We beginnen met de rechterkant van je lichaam.

Duim van de rechterhand … wijsvinger … middelvinger … ringvinger … pink van je rechterhand … handpalm van de rechterhand … achterkant van de rechterhand … pols … onderarm … elleboog … bovenarm … rechterschouder … rechterkant van de borst … rechter taille … rechterheup …rechterdij …rechterknie … rechterkuit …rechterenkel  hiel, zool… bovenkant van de rechtervoet … rechter grote teen … 2e teen … 3e teen … 4e teen … kleine teen van je rechtervoet.

Korte pauze.

Verplaats je aandacht nu  naar de linkerkant van je lichaam:

Linker duim …wijsvinger … middelvinger … ringvinger … pink van je linkerhand … handpalm … handrug … pols … onderarm … elleboog … bovenarm … linkerschouder … linkerkant van de borst … taille … heup … dij … knie … kuit … enkel … hiel … zool van de linkervoet … bovenkant van de linkervoet … linker grote teen … 2e teen … 3e teen … 4e teen … kleine teen van je linkervoet.

Ga nu naar de achterkant van het lichaam … de beide voetzolen, rechter- en linkerhiel … rechter- en linkerkuiten … de achterkant van je knieën, de achterkant van je dijen … onderrug … middenrug … bovenrug … de hele wervelkolom … rechter schouderblad … linker schouderblad … achterkant van de nek … achterkant van het hoofd.

Bovenkant van het hoofd... en zo gaan we dan naar de voorzijde van je lichaam: voorhoofd... rechterslaap... linkerslaap... rechteroor... linkeroor... rechterwenkbrauw... linkerwenkbrauw... ruimte tussen de wenkbrauwen... rechteroog... linkeroog... rechterneusgat... linkerneusgat... rechterwang... linkerwang... bovenlip … onderlip … je hele mond … kin … kaak … keel … rechter sleutelbeen … linker sleutelbeen … de borst … bovenbuik … navel … onderbuik … de hele torso … het hele lichaam …je voelt je hele lichaam., helemaal ontspannen. Voel de ontspaning in je hele lichaam.

Lange pauze.

Adembewustzijn

Dan gaan we opnieuw contact maken met onze Ademhaling: Word je langzaam bewust van je ademhaling. Voel de stroom van je natuurlijke adem in en uit je neusgaten, de ademhaling is normaal en spontaan zonder enige inspanning.

Blijf bewust van je ademhaling en blijf diep ademen naar de buik, bij elke inademing zet de buik uit, bij elke uitademing wordt de navel naar binnen getrokken. Terwijl je door de buik blijft ademen, begin je je ademhalingen te tellen, beginnend van 9 naar 1, en begint de ademhalingen achteruit te tellen van 9 naar 1. Adem in 9, adem uit 9, enz...Adem rust in en adem alle spanning en stress uit. Adem alle ontspanning in en adem alle zorgen en angsten uit. Blijf verder tellen...

Keer geleidelijk terug naar je normale ademhaling en wordt je bewust van je fysieke lichaam.

We gaan nu samen een aantal zaken visualiseren, spring van afbeelding naar afbeelding en blijf niet lang bij een afbeelding hangen.

Volg mijn stem en visualiseer je:

  • Koel helder water
  • Levendige zonsondergang
  • Hoge bergen
  • Verkeerslichten
  • Mooie tuin vol bloemen
  • Diepblauwe lucht
  • Een kat die zich uitstrekt
  • Dokterspraktijk
  • Een warme knuffel
  • Lachen met vrienden
  • Het geluid van mijn stem
  • Jouw lichaam op de stoel

Zeg opnieuw tegen jezelf: ik ben vrij van zorgen, spanningen en angsten. Ik ben ontspannen en ik ben blij.

 Je lichaam zit ontspannen op de stoel. Voel hoe de verschillende delen van je lichaam de stoel raken en breng je aandacht naar alle contactpunten die de vloer raken; je voeten gesteund op de grond. Je zitvlak gedragen op de stoel. Jij wordt gedragen. 

Lange pauze.

Verplaats je aandacht opnieuw naar geluiden in deze kamer, het geluid van je ademhaling, geluid van een klok of laptop,  het geluid van mijn stem, Korte Pauze. Verplaats nu uw aandacht naar geluiden buiten de kamer, geluiden die u zonder inspanning kunt horen.

Lange pauze.

Verplaats je bewustzijn terug naar de kamer binnenin en visualiseer de kamer. Stel je voor waar je bent in de kamer en de andere objecten om je heen.  Begin met het langzaam bewegen van je handen en voeten, neem de tijd, er is geen haast. 

Een paar momenten stilte. Haal diep adem en adem volledig uit. Breng uw handpalmen naar uw hartcentrum en wrijf over uw handpalmen, breng de warmte van uw handpalmen over naar uw ogen, wrijf nog een keer over uw handpalmen om warmte te genereren, plaats uw handpalmen op elk deel van het lichaam dat troost en genezing nodig heeft. Breng je handpalmen voor je ogen, open je ogen en kijk in je handpalmen, knipper met je ogen open.